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ダイエット用献立 99ショップ程度を利用して

夕飯ダイエット用献立 99ショップ程度を利用して

組み合わせ方
1食の中に鍋料理は1品だけ もしくは それに副菜1品まで+してよい

それ以外は
1食の中に 主菜1品+副菜2品をいれる

―主菜―

「お腹いっぱい食べても低カロリーの鍋料理」

1キムチ鍋 317カロリー
豚もも薄切り肉60g 木綿豆腐1/2丁 白菜2枚 にら1/2束 長ネギ1本
キムチ50g みそ大さじ1/2 しょうゆ小さじ1
1豚もも薄切り肉は食べやすい長さに切る。白菜はざく切り、
にらは5センチ長さに切り、長ネギは斜め切りにする。豆腐は一口大に切る。
2鍋に水1カップを入れて沸騰させ、キムチ、みそ、しょうゆを入れ、
豚もも肉、野菜類、豆腐を入れ、火が通ったら出来上がり。

2水炊き風234カロリー
鶏もも肉皮なし100g にんじん1/3本 玉葱1/2個 
白菜2枚 しらたき好きなだけ
えのき1パック しいたけ3枚 コンソメの素1/2個 塩コショウ少々
1鶏もも肉は皮をはぎ、一口大に切る。にんじんは皮をむき、大き目の乱切り。
玉葱は大きめのくし形切り、白菜はざく切り、えのき、しいたけは石づきを切り落とす。
しらたきは鍋に入れ、水もいれ火にかけ、沸騰したらざるにあげて水気をきっておく。
2鍋に水1.5カップを入れ、コンソメの素も入れて、鶏肉、にんじん、たまねぎ、
しらたきも入れ、沸騰してきたら、白菜を入れ、にんじんに火が通ったら、
えのき、しいたけも入れる。
3煮汁ごとお椀に盛り、好みで塩コショウをかけていただく。

3しゃぶしゃぶ風253カロリー
豚もも薄切り肉60g 白菜2枚 えのき1/2束 しいたけ3枚 しめじ1/2パック
木綿豆腐1/2丁 春菊1/2束
ポン酢適量
1白菜はざく切り、えのき、しいたけ、しめじは石づきを切り落とす。
木綿豆腐は一口大に切る。春菊は10センチ長さに切る。
2鍋にたっぷりの湯をわかし、好みのものを入れて食べる。好みでポン酢をつける。

4つくね鍋 333カロリー
豚ひき肉60g 玉葱40g  片栗粉小さじ1 しょうゆ小さじ1/2
にんじん1/2本 白菜2枚 しめじ1パック 豆腐1/2丁 ねぎ1本
小松菜1/2束
だし汁1.5カップ 酒大さじ2 砂糖小さじ1 しょうゆ大さじ1 塩少々
好みで生姜適量
1玉葱はみじん切りにする。鶏ひき肉に、みじん切りにした玉葱、
片栗粉、しょうゆを入れてよく混ぜておく。
2にんじんは皮をむいて、短冊切りにする。白菜はざく切りにする。
しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。豆腐は食べやすい大きさに切る。
ねぎは斜め切りにする。小松菜はよく洗い、10センチ長さに切る。
3鍋にだし汁と調味料を入れて火にかけ沸騰してきたら、
1をスプーンでひと口大ずつすくって入れ、豆腐、野菜も入れ、つみれに火が通るまで煮込む。
4器にとり、好みでおろし生姜を入れて食べる。

5ポトフ風鍋 184カロリー
ウインナー2本 にんじん1/2本 玉葱1/2個 キャベツ1/8個 セロリ1/2本
コンソメの素1個 塩コショウ少々 好みで辛子適量
1玉葱は皮をむき、半分に切ったものを2つに切る。
にんじんは皮をむき、4つ割りにする。キャベツは芯のところから2つに切る。
セロリは2つに切る。
2鍋に野菜類、セロリの葉少々、コンソメの素、ウインナーを入れて
火にかけ,ふたをして15分ほど煮込み、塩コショウで味を整える。
好みで辛子をつけていただく。

6おでん 236カロリー
こんにゃく1/2枚 大根10センチ長さ 結び昆布5個 つみれ2個 はんぺん1/2枚
ゆで卵1個 
だし汁2カップ しょうゆ大さじ11/2 砂糖小さじ1
辛子適量
1大根は皮をむいて、2センチほどの厚さに切る。こんにゃくは三角に切る。
大根とこんにゃくを鍋に入れ、材料ひたひたの水をいれ火にかけ、
4.5分煮て、ざるにあげておく。
2鍋にだし汁と調味料を入れ、はんぺん以外の材料を入れて火にかけ、15分ほど煮込む。
はんぺんを最後にいれ、好みのものをお皿に取り出し、辛子をつけていただく。

7白菜と豚肉の簡単鍋
白菜2枚 豚もも肉薄切り60g 酒大さじ2 中華味の素小さじ1/2
ポン酢適量
1白菜を鍋に敷き詰める。その上に豚肉を並べる。水1/2カップ、
酒、中華味の素を入れてふたをし、弱火にかけ、
豚肉に火が通ったら、ポン酢をつけながら食べる。

「豆腐をベースにしたもの」
1豆腐の五目煮236カロリー
木綿豆腐1/2丁 豚もも薄切り肉30g きくらげ5g にんじん1/4本 
玉葱1/4個
中華味の素小さじ1/2 しょうゆ大さじ1 塩コショウ少々 片栗粉大さじ1/2
1きくらげは水につけてもどし、石づき(固い部分)をつまんでおく。
にんじんは皮をむいて、短冊切、玉葱も短冊切にする。
2鍋に水100cc、野菜類、調味料を入れて火にかけ、
沸騰してきたら、豚肉、きくらげを入れ再び沸騰したら、
一口大に切った豆腐も入れて5分ほど煮込む。
3大さじ1の水で溶いた片栗粉を全体に回しいれ、とろみがついたら火を止める。

2豆腐の和風ラザニア341カロリー
木綿豆腐1/2丁 豚もも薄切り肉30g 玉葱1/4個 しいたけ2枚 
ケチャップ大さじ1 塩コショウ少々
牛乳100cc チーズ20g
1豚もも薄切り肉は1cm幅に切る。玉葱は薄切りにする。
しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。
2鍋に豚肉、玉葱、しいたけを入れ、水50ccを加えてかき混ぜながら加熱していく。
玉葱がしんなりしたら、ケチャップをいれ、塩コショウで味を整える。
3豆腐は1cm幅に切り、耐熱皿に入れ、2の半分量をのばし、
その上に豆腐を重ね、2の残りをのせ、豆腐をもう一枚重ねて、
牛乳を上からかけ、チーズを散らして、180度に温めたオーブンで10分焼く。

3豆腐のステーキ 197カロリー
木綿豆腐1/2丁 サラダ油大さじ1/2 えのき1/2パック しめじ1/2パック
しいたけ2枚 ニラ1/4束 しょうゆ大さじ1 オイスターソース小さじ1 
塩コショウ少々
1まいたけ、しめじは石づきを切り、ほぐしておく。しいたけは石づきを切り、
薄切りにする。にらは1cm長さに切る。
2豆腐は1cm厚さに切る。フライパンを温めサラダ油を入れて、
豆腐を入れ、きつね色になるまでじっくり焼いたら、裏返し、
裏面もじっくりと焼いて、お皿に取り出しておく。
3豆腐を取り出した後のフライパンにきのこ類を入れて、
軽く塩コショウをし、きのこがしんなりするまで炒めていく。
4しょうゆ、オイスターソースをいれ、ニラを入れてさっとまぜ、豆腐の上にかける。

「簡単 手間いらず」
1刺身盛り合わせ166カロリー
マグロ赤身60g ほたて2個 いか1/2はい
しょうゆ わさび適量
*他にかつおや白身の魚(鯛や平目など)あじなどに変えても良いです。


2牛肉とほうれん草の炒め物135カロリー
牛赤身肉60g ほうれん草1/4束 にんにく1/2かけ 
サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
1ほうれん草は良く洗い5センチ長さに切る。
にんにくは薄切りにする。牛肉は食べやすい長さに切る。
2フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、
牛肉を入れさっと炒め、ほうれん草も入れてほうれん草がしんなりするまで炒め、
塩コショウで味を整え、火を止める。

「副菜」

1あさりの酒蒸し 33カロリー
あさり150g 酒大さじ1 こしょう少々 パセリみじん切り少々
1あさりは水の中で殻をこすりあわせるようにして洗う。
2鍋の中にいれ、酒をふりいれてふたをして火にかけ、
あさりの口が開いたら、火を止め、こしょうをふってひとまぜし、
お皿にもり、パセリのみじん切りをかける。

2わかめサラダ 38カロリー
乾燥わかめ5g 貝割れ15g かまぼこ20g ノンオイルドレッシング10cc
1乾燥わかめは水につけてもどし、ざるにあげて水気を切っておく。
貝割れは根を切り取る。かまぼこは薄切りにする。
2すべての材料を軽くあわせ、お皿に盛り、ドレッシングをかける。

3トマトサラダ 69カロリー
トマト1個 玉葱1/4個 青しそ3枚 ノンオイルドレッシング10cc
1玉葱はみじん切りにし、水にさらしておく。青しそは千切りにする。
2トマトは輪切りにしてお皿にならべ、
水気をきった玉葱、青しそをトマトの上にのせ、ノンオイルドレッシングをかける。

4ほうれん草炒め109カロリー
ほうれん草1/2束 豚もも肉30g サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
1ほうれん草は5センチ長さに切る。豚もも肉は1cm幅に切る。
2フライパンを温め、サラダ油を熱し、豚肉を炒め、ほうれん草を加えて、
ほうれん草がしんなりするまで炒め、塩コショウで味を整える。


5煮びたし 120カロリー
小松菜1/2束 厚揚げ1/4枚 だし汁1/2カップ しょうゆ大さじ1/2 砂糖小さじ1/2
1 小松菜は5センチ長さに切り、よく洗っておく。
厚揚げは半分長さに切り、5ミリ厚さに切る。
2だし汁にしょうゆ、砂糖を入れて火にかけ、青菜、厚揚げを入れて、
厚揚げがしんなりするまで煮込む。

6アスパラガスと魚介のレンジ蒸し106カロリー
アスパラガス5本 冷凍魚介ミックス100g 
酒大さじ1 中華味の素小さじ1/4 塩コショウ少々
1アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、
さっと水にぬらしてラップに包み、耐熱容器にのせ、電子レンジで3分加熱する。
2アスパラガスを食べやすい長さに切り、耐熱皿にいれ、
冷凍魚介ミックスも入れて、酒、中華味の素、塩コショウをふりかけ、
ラップをして3分加熱し、ラップをはずして、全体をかき混ぜる。


7お浸し 17カロリー
ほうれん草1/4束 かつおぶし少々 しょうゆ適量
1ほうれん草は茹でて水にとり、水気をしぼって適当な長さに切る。
好みでかつおぶし、しょうゆをかける。

8小松菜の卵とじ 114カロリー
小松菜1/4束 だし汁50cc しょうゆ大さじ1/2 砂糖小さじ1 卵1個
1小松菜は5センチ長さに切り、よく洗う。
2だし汁の中にしょうゆ、砂糖をいれて火にかけ、沸騰してきたら、
小松菜を入れて小松菜がしんなりとしたら、
溶き卵を全体に回しいれ好みの加減まで卵に火を通す。

9春菊のりあえ 25カロリー
春菊1/2束 焼き海苔1枚 しょうゆ大さじ1/2 酢大さじ1/2
1春菊は5センチ長さに切り、茹でて水にとり、ざるにあげて水気をきる。
2焼き海苔は手でちぎり、春菊とあわせ、しょうゆと酢をあわせる。

10サラダ 29カロリー
乾燥わかめ5g レタス1枚 トマト1/2個 ノンオイルドレッシング10cc
1わかめは水につけてもどし、ざるにあげて水気をきる。トマトはさいの目に切る。
2器にちぎったレタスをいれ、わかめ、トマトをのせ、ノンオイルドレッシングをかける。

11こんにゃくの炒め煮58カロリー
こんにゃく1/2枚 サラダ油小さじ1 しょうゆ大さじ1 和風だしの素小さじ1/4
好みで辛子など
1こんにゃくは一口大にちぎり、水洗いしてざるにあげる。
2鍋にサラダ油を熱し、1のこんにゃくを入れてしょうゆ、
和風だしの素も入れて、水分が飛ぶまで炒めていく。
好みで辛子や七味唐辛子をかける。

12青梗菜かつお風味 16カロリー
青梗菜1株 しょうゆ小さじ1 かつおぶし適量
1青梗菜は8つ割にし、それを3センチ長さに切る。
2沸騰した湯の中にいれて茹で、水にとり冷まし、水気を手でよくしぼる。
しょうゆ、かつおぶしをまぶしよく混ぜる。

13大根サラダ
だいこん5センチ長さ 裂けるチーズ1/2個 ノンオイルドレッシング大さじ1
1だいこんは皮をむいて、千切りにする。裂けるチーズを裂いてだいこんと混ぜる。
和風ドレッシングをかける。

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2009年5月11日 15:11に投稿されたエントリーのページです。

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