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2009年5月 アーカイブ

2009年5月11日

夕飯ダイエット注意点

2キロ減コース                4キロ減コース

朝食 しっかりとごはん、麺、パンを食べてよい でんぷん、砂糖を抜かして食べる
昼食 軽く高たんぱくでカロリー少な目にする でんぷん、砂糖を抜かして食べる
夕食 しっかり品数を多く高たんぱく低糖食 しっかり品数を多く高たんぱく低糖食

ダイエット中のポイント

1
ダイエットコースは「ゆったりと2キロの減量コース」と
「しっかりがんばって4キロ減量コース」とに分かれます。
どちらでも好きな方を選んでください。

2
2キロ減量コースでは、朝食に、果物、でんぷんを食べることが可能です。
砂糖とアルコール、お菓子(0カロリーを除く)は禁止ですので、
甘味はダイエットシュガーを用意してください。
果物や、でんぷんを食べた後はインシュリンを分泌しますが、
朝のうちに食べたものは筋肉に入って昼のうちに燃焼してしまうので、
脂肪細胞に入ってより一層脂肪を増やすことになりません。

3
昼食はコンビニで買ったものや、お弁当、レストラン(社内食堂)などで
食べることをイメージしています。ただし昼食からは炭水化物をなるべく除き、
ソイジョイのようなたんぱく質の十分入ったもの、もしくはゆで卵1.2個を主食にし、
そのほかに野菜ジュースや納豆、豆腐、
ヨーグルト、もずくパックなどをプラスするようにします。

4
夕食までの時間が長くてお腹がすくときもありますが、
夕食までの間、間食をしないようにしてください。
空腹を我慢するのもダイエット中には大切なことです。
お腹がすいているときこそ、脂肪細胞から脂が血液の中に流れ込んで、
筋肉細胞の中に入ってエネルギーとして燃えていくときですから、
そのイメージで燃えている、燃えていると思いながら生活してください。

5
どうしてもお腹がすいたら、カロリー0ゼリー、
ダイエットシュガーを使ったコーヒーや紅茶などは飲んでも大丈夫です。

6
夕食は指示通りしっかりと美味しいものを食べます。ただし、炭水化物は禁止です。

7
夕食後のお風呂は寝ている間中、体の燃焼系を高めてくれる、
とても大切なものなので、ゆっくり30分くらいは湯船に浸かって下さい。
このダイエットは高たんぱくで、低糖食で
1日に15時間くらいは脂肪が燃焼し続けることをイメージしています。
寝ている間は一番カロリーが燃えていく大事なときなので、
夕食をゆっくり、しっかり良く噛んで食べること、品数を増やすこと、
お風呂は欠かせません。シャワーだけの人は湯船につかるようにしてください。

8
寝る前に1.5リットルのペットボトルを1本か2本持って、
軽くダンベル代わりに10回から20回ストレッチしてください。
この筋肉運動も寝ている間に体温を高め、脂肪が筋肉の細胞に溶け出して、
脂肪が燃えていくことを促進してくれます。

9
スピードダイエット4キロコースの人は朝ごはんも高たんぱく低糖食、
昼食も同じく、夕食も同じくです。ただし、
朝昼食は大体300キロカロリーから400キロカロリーに抑える必要があるので、
無糖ヨーグルト、牛乳、チーズ、野菜スープ、みそ汁、納豆、もずく、豆腐、ゆで卵、
ハムエッグ、ソイジョイなどの大豆バーなどたんぱく質と野菜と海草中心の食事にします。
昼食はカップスーププラス納豆、豆腐、ソイジョイなどで済ませてましょう。
炭水化物抜きの夕食をたっぷり食べるのは2キロ減コースと同じです。

10
2日に1回食べた食事の内容、体重、ウエストサイズ、排便、その他
体の変調があれば書いてメールでsugahara@golに送ってください。
質問があればそちらも一緒に送ってください。

ダイエット中外食の食べ方

ダイエット中 外食の食べ方

「居酒屋」
―食べて良いもの―
あっさり軽めの小鉢・・枝豆 漬物 もずく 豆腐 など
焼き鳥・・砂肝 もも肉 野菜巻き
海鮮もの・・バター焼き 開き 塩焼き など
サラダ・・パスタや麺が入っていないもの 
マヨネーズを多く使用していない あっさりめのもの
その他 卵焼き おでん 

―食べてはいけないもの―
揚げ物
焼き鳥・・鳥皮 つくね 
小麦粉を多く使っているもの・・餃子 しゅうまい お好み焼き たこ焼き ピザ
サラダ・・パスタや麺の入っているもの ボリュームあるトッピングがのっているもの
ごはん 麺類 パスタ
アルコール
スイーツ全般

「和民」を例にしたモデルメニュー
メニュー例1
・ 枝豆
・ 藁やきかつおたたきの酒盗和え
・ 砂肝塩焼き
・ ホタテとしめじのバター焼き
・ 有機大根と有機水菜のゆず梅サラダ

メニュー例2
・ わさびもずく
・ 納豆と海鮮爆弾のっけ盛り
・ マグロ刺身
・ 丸いかあぶり焼き
・ 韓国のりとさきいかの閻魔チョレギサラダ

メニュー例3
・ きゅうり旨味昆布
・ いかゴロルイベ
・ 納豆と山芋とろろのオムレツ
・ 藁焼きかつおのたたき
・ えびとアボガドの湯葉春巻き

* メニューを選ぶときのコツ

①小鉢類の中からあっさり軽めのものを1品か2品選ぶ。
②海鮮物、鉄板焼き、卵料理、煮物料理、焼き鳥の中より、

トータルで2品選ぶ。

③サラダの中より1品選ぶ。
(パスタや麺、カロリーが高そうなトッピングのないものにする。)

ごはんものや、麺類、ピザなどは我慢する。


「ファミリーレストラン」
―食べて良いもの―
野菜の炒めもの
サラダ
和食ご膳(ごはん抜き)
ハンバーグ、ポークソテー、鶏肉のグリル など 肉のソテーもの
魚介類ソテーもの

-食べてはいけないもの-
揚げ物(付け合せのポテトなどを含む)
ホワイトソースやチーズ系ソースなど濃厚なソースのかかっているもの
ドリア、グラタン、ピザ、パスタ類、オムライス、カレー、サンドイッチ、どんぶり物
ピラフ、チャーハン、スイーツ全般

ロイヤルホストを例にしたモデルメニュー
メニュー例1
・ ビーフシチュー温野菜添え
・ ほうれん草とベーコンのソテー

メニュー例2
・ 和風ご膳 ごはん抜き
メニュー例3
・ あつあつ鉄板和風ハンバーグステーキ(付け合せのポテトは残す)
もしくは 黒胡椒チキンステーキ
・ 季節野菜のガーデンサラダ

メニュー例4
・ チキン南蛮サラダ
もしくは えびマヨサラダ
・ 7種野菜のスープ


* メニューを選ぶときのコツ
① 食べてよいものの範囲の中でメインとなるおかずを1品選ぶ。
② 野菜物をプラスする。
注意点
メインの付けあわせが、フライドポテトや揚げ物の時には残す。

「焼肉」
―食べて良いもの―
チゲ、スープ類
サラダ
キムチ、ナムル
野菜焼き
タン
ロース
レバー
ミノ
鶏もも

―食べてはいけないもの-
ハラミ
ばら肉
豚トロ
ホルモン
ビビンバ クッパ 冷麺 などの 
ごはんもの 麺類 
アルコール
スイーツ全般

「牛角」を例にしたモデルメニュー
メニュー例1
・ 海鮮とキムチの豆腐チゲハーフ
・ キムチ盛り
・ サンチュ
・ 野菜盛り
・ 牛タン塩1人前
・ レバー1人前

メニュー例2
・ わかめスープ
・ ナムル盛り
・ チョレギサラダ
・ 野菜盛り
・ ロース1人前
・ ホタテのうま塩バター焼き

メニュー例3
・ たまごスープ
・ キムチ盛り
・ さっぱり梅の大根サラダ
・ 野菜盛り
・ 上ミノ1人前
・ 鶏ももあぶり焼き


* メニューを選ぶときのコツ
① スープの中から1品選ぶ
② キムチかナムルのどちらかを頼む。(味が濃く食欲がすすんでしまうため、1品にする)
③ 味付けが薄そうな生野菜ものを頼む。(あっさり系サラダ、サンチュなど)
④ 野菜盛りを必ず入れる。(低カロリーなのにお腹がいっぱいになるので)
⑤ 食べてよい肉類の中、もしくは海鮮ものの中から、1品程度(2品まで)頼む

どんな風に食べたら良いか迷ったときに

どんな風に食べたらよいか迷った時に
夕飯献立モデル例

1
いかしょうゆ漬け焼き(いか1杯)
サラダ(レタス きゅうり トマト わかめ ノンオイルドレッシング)
チーズ海苔巻き(チーズ1切れ のり1枚)
カロリー0ゼリー

2
豚ロースのにんにく醤油焼き(脂身の部分は残す)
ミックスベジタブルレンジ蒸し
スティックきゅうり(きゅうり みそ)
インスタントコーンスープ
もずく1パック
プレーンヨーグルト(甘味がほしい場合はダイエットシュガーをかける)

3
あじの開き1枚
大根おろし(好きなだけ)
トマト1個
もずく1パック
インスタント卵スープ
プレーンヨーグルト

4
レトルトカレー(1/2人分)
卵1個
ごはん30g
キャベツ・ピーマン炒め
しらす干おろし
カロリー0ゼリー

5
キムチ雑炊(ごはん30g キムチ 白菜 ねぎ 卵)
野菜漬物
納豆
コーヒーゼリー(生クリームなし シロップ少々)

6
オムレツ
野菜サラダ
たけのこ薄味煮
インスタントわかめスープ

7
刺身
とろみスープ(インスタントわかめスープ+卵+とろろ)
納豆
きゅうりスティック(きゅうり みそ)

8
寄せ鍋
(魚切り身 貝類 ねぎ 白菜 豆腐 しらたきなど)
沢山食べても低カロリーなので、野菜中心にたっぷり食べる

9
生鮭のバター焼き
玉葱、椎茸の炒め物
インスタントコーンスープ+豆腐
もずく1パック

10
厚揚げ素焼き(厚揚げ しょうが 醤油)
ツナサラダ(ツナ缶スープ煮 きゅうり マヨネーズ少々)
えのきとわかめのレンジ蒸し  ポン酢かけ

11
大根と厚揚げの煮物
焼き鳥(缶詰でも可)
もずく1パック
丸干し
12
ポトフ(キャベツ にんじん 玉葱 じゃがいも1/4個 コンソメ 辛子)

13
中華風炒め(たけのこ 豚肉 椎茸 油 中華味の素)
卵とろみスープ(インスタント卵スープ とろろ ねぎ)
納豆
漬物

14
さばの酢しめ
きゅうりの酢の物(きゅうり わかめ 酢 生姜)
冷奴
トマトスライス

15
石狩鍋(鮭 豆腐 こんにゃく にんじん ねぎ みそ)
もずく1パック


16
なすとミートソースのグラタン
(なす ミートソース 豆腐 )
漬物
牛乳

17
かつおのたたき
かぼちゃ煮
サラダ(ツナ缶スープ煮 きゅうり ドレッシング)

18
さんま缶詰に酒少々をふりかけレンジで温める
キャベツともやしのガーリック炒め
納豆+ねぎ+卵

19
ニース風サラダ
(アボガド セロリ ゆで卵 トマト ドレッシング)
しめさば半身
わかめスープ(ねぎを入れる)
漬物
冷奴

20
スパニッシュオムレツ
(じゃがいも少々 ピーマン トマト ソーセージ 玉葱 卵 油)
チーズ1切れ
もずく1パック

21
中華風甘酢炒め
(厚揚げ 豚肉 えのき たけのこ 砂糖 醤油 酢 片栗粉)
冷奴
きゅうりスティック(きゅうり みそ)
わかめのポン酢かけ

22
うなぎと豆腐の卵とじ
野菜サラダ
(玉葱 きゅうり トマト ドレッシング)
納豆+だいこんおろし+もずく

23
おでん
(卵 こんにゃく にんじん 玉葱 大根 ソーセージ ちくわ)

ダイエット用献立 99ショップ程度を利用して

夕飯ダイエット用献立 99ショップ程度を利用して

組み合わせ方
1食の中に鍋料理は1品だけ もしくは それに副菜1品まで+してよい

それ以外は
1食の中に 主菜1品+副菜2品をいれる

―主菜―

「お腹いっぱい食べても低カロリーの鍋料理」

1キムチ鍋 317カロリー
豚もも薄切り肉60g 木綿豆腐1/2丁 白菜2枚 にら1/2束 長ネギ1本
キムチ50g みそ大さじ1/2 しょうゆ小さじ1
1豚もも薄切り肉は食べやすい長さに切る。白菜はざく切り、
にらは5センチ長さに切り、長ネギは斜め切りにする。豆腐は一口大に切る。
2鍋に水1カップを入れて沸騰させ、キムチ、みそ、しょうゆを入れ、
豚もも肉、野菜類、豆腐を入れ、火が通ったら出来上がり。

2水炊き風234カロリー
鶏もも肉皮なし100g にんじん1/3本 玉葱1/2個 
白菜2枚 しらたき好きなだけ
えのき1パック しいたけ3枚 コンソメの素1/2個 塩コショウ少々
1鶏もも肉は皮をはぎ、一口大に切る。にんじんは皮をむき、大き目の乱切り。
玉葱は大きめのくし形切り、白菜はざく切り、えのき、しいたけは石づきを切り落とす。
しらたきは鍋に入れ、水もいれ火にかけ、沸騰したらざるにあげて水気をきっておく。
2鍋に水1.5カップを入れ、コンソメの素も入れて、鶏肉、にんじん、たまねぎ、
しらたきも入れ、沸騰してきたら、白菜を入れ、にんじんに火が通ったら、
えのき、しいたけも入れる。
3煮汁ごとお椀に盛り、好みで塩コショウをかけていただく。

3しゃぶしゃぶ風253カロリー
豚もも薄切り肉60g 白菜2枚 えのき1/2束 しいたけ3枚 しめじ1/2パック
木綿豆腐1/2丁 春菊1/2束
ポン酢適量
1白菜はざく切り、えのき、しいたけ、しめじは石づきを切り落とす。
木綿豆腐は一口大に切る。春菊は10センチ長さに切る。
2鍋にたっぷりの湯をわかし、好みのものを入れて食べる。好みでポン酢をつける。

4つくね鍋 333カロリー
豚ひき肉60g 玉葱40g  片栗粉小さじ1 しょうゆ小さじ1/2
にんじん1/2本 白菜2枚 しめじ1パック 豆腐1/2丁 ねぎ1本
小松菜1/2束
だし汁1.5カップ 酒大さじ2 砂糖小さじ1 しょうゆ大さじ1 塩少々
好みで生姜適量
1玉葱はみじん切りにする。鶏ひき肉に、みじん切りにした玉葱、
片栗粉、しょうゆを入れてよく混ぜておく。
2にんじんは皮をむいて、短冊切りにする。白菜はざく切りにする。
しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。豆腐は食べやすい大きさに切る。
ねぎは斜め切りにする。小松菜はよく洗い、10センチ長さに切る。
3鍋にだし汁と調味料を入れて火にかけ沸騰してきたら、
1をスプーンでひと口大ずつすくって入れ、豆腐、野菜も入れ、つみれに火が通るまで煮込む。
4器にとり、好みでおろし生姜を入れて食べる。

5ポトフ風鍋 184カロリー
ウインナー2本 にんじん1/2本 玉葱1/2個 キャベツ1/8個 セロリ1/2本
コンソメの素1個 塩コショウ少々 好みで辛子適量
1玉葱は皮をむき、半分に切ったものを2つに切る。
にんじんは皮をむき、4つ割りにする。キャベツは芯のところから2つに切る。
セロリは2つに切る。
2鍋に野菜類、セロリの葉少々、コンソメの素、ウインナーを入れて
火にかけ,ふたをして15分ほど煮込み、塩コショウで味を整える。
好みで辛子をつけていただく。

6おでん 236カロリー
こんにゃく1/2枚 大根10センチ長さ 結び昆布5個 つみれ2個 はんぺん1/2枚
ゆで卵1個 
だし汁2カップ しょうゆ大さじ11/2 砂糖小さじ1
辛子適量
1大根は皮をむいて、2センチほどの厚さに切る。こんにゃくは三角に切る。
大根とこんにゃくを鍋に入れ、材料ひたひたの水をいれ火にかけ、
4.5分煮て、ざるにあげておく。
2鍋にだし汁と調味料を入れ、はんぺん以外の材料を入れて火にかけ、15分ほど煮込む。
はんぺんを最後にいれ、好みのものをお皿に取り出し、辛子をつけていただく。

7白菜と豚肉の簡単鍋
白菜2枚 豚もも肉薄切り60g 酒大さじ2 中華味の素小さじ1/2
ポン酢適量
1白菜を鍋に敷き詰める。その上に豚肉を並べる。水1/2カップ、
酒、中華味の素を入れてふたをし、弱火にかけ、
豚肉に火が通ったら、ポン酢をつけながら食べる。

「豆腐をベースにしたもの」
1豆腐の五目煮236カロリー
木綿豆腐1/2丁 豚もも薄切り肉30g きくらげ5g にんじん1/4本 
玉葱1/4個
中華味の素小さじ1/2 しょうゆ大さじ1 塩コショウ少々 片栗粉大さじ1/2
1きくらげは水につけてもどし、石づき(固い部分)をつまんでおく。
にんじんは皮をむいて、短冊切、玉葱も短冊切にする。
2鍋に水100cc、野菜類、調味料を入れて火にかけ、
沸騰してきたら、豚肉、きくらげを入れ再び沸騰したら、
一口大に切った豆腐も入れて5分ほど煮込む。
3大さじ1の水で溶いた片栗粉を全体に回しいれ、とろみがついたら火を止める。

2豆腐の和風ラザニア341カロリー
木綿豆腐1/2丁 豚もも薄切り肉30g 玉葱1/4個 しいたけ2枚 
ケチャップ大さじ1 塩コショウ少々
牛乳100cc チーズ20g
1豚もも薄切り肉は1cm幅に切る。玉葱は薄切りにする。
しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。
2鍋に豚肉、玉葱、しいたけを入れ、水50ccを加えてかき混ぜながら加熱していく。
玉葱がしんなりしたら、ケチャップをいれ、塩コショウで味を整える。
3豆腐は1cm幅に切り、耐熱皿に入れ、2の半分量をのばし、
その上に豆腐を重ね、2の残りをのせ、豆腐をもう一枚重ねて、
牛乳を上からかけ、チーズを散らして、180度に温めたオーブンで10分焼く。

3豆腐のステーキ 197カロリー
木綿豆腐1/2丁 サラダ油大さじ1/2 えのき1/2パック しめじ1/2パック
しいたけ2枚 ニラ1/4束 しょうゆ大さじ1 オイスターソース小さじ1 
塩コショウ少々
1まいたけ、しめじは石づきを切り、ほぐしておく。しいたけは石づきを切り、
薄切りにする。にらは1cm長さに切る。
2豆腐は1cm厚さに切る。フライパンを温めサラダ油を入れて、
豆腐を入れ、きつね色になるまでじっくり焼いたら、裏返し、
裏面もじっくりと焼いて、お皿に取り出しておく。
3豆腐を取り出した後のフライパンにきのこ類を入れて、
軽く塩コショウをし、きのこがしんなりするまで炒めていく。
4しょうゆ、オイスターソースをいれ、ニラを入れてさっとまぜ、豆腐の上にかける。

「簡単 手間いらず」
1刺身盛り合わせ166カロリー
マグロ赤身60g ほたて2個 いか1/2はい
しょうゆ わさび適量
*他にかつおや白身の魚(鯛や平目など)あじなどに変えても良いです。


2牛肉とほうれん草の炒め物135カロリー
牛赤身肉60g ほうれん草1/4束 にんにく1/2かけ 
サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
1ほうれん草は良く洗い5センチ長さに切る。
にんにくは薄切りにする。牛肉は食べやすい長さに切る。
2フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、
牛肉を入れさっと炒め、ほうれん草も入れてほうれん草がしんなりするまで炒め、
塩コショウで味を整え、火を止める。

「副菜」

1あさりの酒蒸し 33カロリー
あさり150g 酒大さじ1 こしょう少々 パセリみじん切り少々
1あさりは水の中で殻をこすりあわせるようにして洗う。
2鍋の中にいれ、酒をふりいれてふたをして火にかけ、
あさりの口が開いたら、火を止め、こしょうをふってひとまぜし、
お皿にもり、パセリのみじん切りをかける。

2わかめサラダ 38カロリー
乾燥わかめ5g 貝割れ15g かまぼこ20g ノンオイルドレッシング10cc
1乾燥わかめは水につけてもどし、ざるにあげて水気を切っておく。
貝割れは根を切り取る。かまぼこは薄切りにする。
2すべての材料を軽くあわせ、お皿に盛り、ドレッシングをかける。

3トマトサラダ 69カロリー
トマト1個 玉葱1/4個 青しそ3枚 ノンオイルドレッシング10cc
1玉葱はみじん切りにし、水にさらしておく。青しそは千切りにする。
2トマトは輪切りにしてお皿にならべ、
水気をきった玉葱、青しそをトマトの上にのせ、ノンオイルドレッシングをかける。

4ほうれん草炒め109カロリー
ほうれん草1/2束 豚もも肉30g サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
1ほうれん草は5センチ長さに切る。豚もも肉は1cm幅に切る。
2フライパンを温め、サラダ油を熱し、豚肉を炒め、ほうれん草を加えて、
ほうれん草がしんなりするまで炒め、塩コショウで味を整える。


5煮びたし 120カロリー
小松菜1/2束 厚揚げ1/4枚 だし汁1/2カップ しょうゆ大さじ1/2 砂糖小さじ1/2
1 小松菜は5センチ長さに切り、よく洗っておく。
厚揚げは半分長さに切り、5ミリ厚さに切る。
2だし汁にしょうゆ、砂糖を入れて火にかけ、青菜、厚揚げを入れて、
厚揚げがしんなりするまで煮込む。

6アスパラガスと魚介のレンジ蒸し106カロリー
アスパラガス5本 冷凍魚介ミックス100g 
酒大さじ1 中華味の素小さじ1/4 塩コショウ少々
1アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、
さっと水にぬらしてラップに包み、耐熱容器にのせ、電子レンジで3分加熱する。
2アスパラガスを食べやすい長さに切り、耐熱皿にいれ、
冷凍魚介ミックスも入れて、酒、中華味の素、塩コショウをふりかけ、
ラップをして3分加熱し、ラップをはずして、全体をかき混ぜる。


7お浸し 17カロリー
ほうれん草1/4束 かつおぶし少々 しょうゆ適量
1ほうれん草は茹でて水にとり、水気をしぼって適当な長さに切る。
好みでかつおぶし、しょうゆをかける。

8小松菜の卵とじ 114カロリー
小松菜1/4束 だし汁50cc しょうゆ大さじ1/2 砂糖小さじ1 卵1個
1小松菜は5センチ長さに切り、よく洗う。
2だし汁の中にしょうゆ、砂糖をいれて火にかけ、沸騰してきたら、
小松菜を入れて小松菜がしんなりとしたら、
溶き卵を全体に回しいれ好みの加減まで卵に火を通す。

9春菊のりあえ 25カロリー
春菊1/2束 焼き海苔1枚 しょうゆ大さじ1/2 酢大さじ1/2
1春菊は5センチ長さに切り、茹でて水にとり、ざるにあげて水気をきる。
2焼き海苔は手でちぎり、春菊とあわせ、しょうゆと酢をあわせる。

10サラダ 29カロリー
乾燥わかめ5g レタス1枚 トマト1/2個 ノンオイルドレッシング10cc
1わかめは水につけてもどし、ざるにあげて水気をきる。トマトはさいの目に切る。
2器にちぎったレタスをいれ、わかめ、トマトをのせ、ノンオイルドレッシングをかける。

11こんにゃくの炒め煮58カロリー
こんにゃく1/2枚 サラダ油小さじ1 しょうゆ大さじ1 和風だしの素小さじ1/4
好みで辛子など
1こんにゃくは一口大にちぎり、水洗いしてざるにあげる。
2鍋にサラダ油を熱し、1のこんにゃくを入れてしょうゆ、
和風だしの素も入れて、水分が飛ぶまで炒めていく。
好みで辛子や七味唐辛子をかける。

12青梗菜かつお風味 16カロリー
青梗菜1株 しょうゆ小さじ1 かつおぶし適量
1青梗菜は8つ割にし、それを3センチ長さに切る。
2沸騰した湯の中にいれて茹で、水にとり冷まし、水気を手でよくしぼる。
しょうゆ、かつおぶしをまぶしよく混ぜる。

13大根サラダ
だいこん5センチ長さ 裂けるチーズ1/2個 ノンオイルドレッシング大さじ1
1だいこんは皮をむいて、千切りにする。裂けるチーズを裂いてだいこんと混ぜる。
和風ドレッシングをかける。

献立のヒントに 材料使いまわしレシピ

献立のヒントに
材料使いまわしレシピ


―もやし1袋あったらー

「野菜炒め」
もやし1/2袋 ウインナー2本 サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
1ウインナーは適当な大きさに切る。
2フライパンに油を熱し、ウインナー、もやしをいれて炒め、塩コショウで味を整える。


「もやしサラダ」
もやし1/2袋 ツナ缶スープ煮小1缶 ノンオイルドレッシング大さじ1弱
1もやしは水洗いし、耐熱皿に入れてラップをし、3分加熱する。


「もやしスープ」
もやし1/2袋 ベーコン1枚 コンソメ1/2個 卵1個 塩コショウ少々
1ベーコンは千切りにする。
2鍋にもやし、ベーコンを入れ、材料が隠れるくらいの水を入れて、
コンソメも入れて火にかけ、全体が沸騰したら、塩コショウで味を整え、
溶き卵を回しいれるか、落とし卵にして、好みの加減まで加熱する。


「もやし味噌炒め」
もやし1/2袋 ハム2枚 油小さじ1 みそ大さじ1/2 砂糖少々
1ハムは千切りにする。
2フライパンに油を熱して、もやし、ハムを炒め、みそ、砂糖を加えて再び炒める。
みそが溶けにくい場合、水少々を入れると良い。

「もやしナムル」
もやし1/2袋 ごま油小さじ2 にんにくすりおろし小さじ1/2 
塩少々 しょうゆ小さじ1/2
1もやしは茹でて水気をきっておく。
2ごま油、にんにくすりおろし、塩、しょうゆをあわせて、もやしを和える。

-キャベツ1/2個あったらー
「ポトフ」
キャベツ1/4個 玉葱1/2個 にんじん1/2本 ウインナー2本 コンソメ1/2個 
塩コショウ適量 辛子適量
1キャベツは芯をつけたまま縦に2つに切る。玉葱は皮をむいて、2つに切る。
にんじんは皮をむいて、4等分にする。
2鍋にキャベツ、玉葱、にんじん、ウインナー、コンソメを入れて、
材料がかぶるくらいの水をいれ、ふたをして火にかけ、
材料が柔らかくなるで煮込む。(約15分)
塩コショウで味を整える。好みで辛子をつけても良い。


「野菜蒸し焼き」
キャベツ1/4個 玉葱1/2個 ハム2枚  塩コショウ適量
1キャベツはざく切、玉葱は薄くスライス、ハムはひと口大に切る。
2フライパンに、キャベツ、玉葱、ハムを少しずつ重ねていく。
塩コショウを軽くして、水大匙3を入れてふたをして弱火にかけ、
野菜がしんなりするまで加熱する。


「キャベツの甘酢漬け」
キャベツ1/4個 玉葱1/2個 にんじん1/4本 コンソメの素1/2個 油小さじ1
酢大さじ3 砂糖大さじ1 塩コショウ適量
1キャベツは2.3センチ四方に切る。玉葱は薄切りにする。
にんじんは皮をむき、薄い短冊切にする。
2フライパンに油を熱し、野菜をすべていれ、ひと混ぜしたら、
水大さじ2とコンソメの素を入れ、酢、砂糖も入れて、
ふたをして野菜がしんなりするまで煮込む。塩コショウで味を整える。


「キャベツとつくねの煮物」
キャベツ1/4個 豚挽き肉50g 玉葱1/4個 塩コショウ少々 片栗粉小さじ1
玉葱1/2個 にんじん1/4本 だしの素少々 塩少々 しょうゆ小さじ1
1玉葱はみじん切りにして、豚挽き肉、塩コショウ、片栗粉とあわせよく練り混ぜる。
2玉葱は薄切り、にんじんは皮をむいて、短冊切にし、キャベツも短冊切にする。
3鍋に玉葱、にんじん、キャベツを入れて水を材料ひたひたに入れ、
だしの素をいれ沸騰してきたら、つくねをスプーンで落としいれ、
完全に火が通るまで煮て、塩としょうゆで味を整える。

「キャベツと豚肉の炒め物」
キャベツ1/4個 豚肉薄切り50g 長ねぎ1/2本 油小さじ1 塩コショウ少々 しょうゆ少々
1キャベツは芯を取り、一口大に切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
長ネギは斜め切にする。
2フライパンに油を熱し、豚肉、キャベツを炒め、豚肉に火が通ったら、
長ネギをいれ、塩コショウ、しょうゆで味を整える。

「キャベツの卵とじ」
キャベツ1/4個 ツナ缶スープ煮1/2缶 さやいんげん10枚 コンソメの素1/2個
塩コショウ適量 卵1個
1キャベツは太目の千切りにする。さやいんげんは筋をとっておく。
2鍋に水少々とコンソメの素も入れ、沸騰してきたら、さやいんげんと、
キャベツを入れてキャベツがしんなりとしたら、塩コショウで味を整え、
溶き卵を回しいれ、好みの加減まで加熱し、火を止める。

「キャベツとかまぼこの和え物」
キャベツ1/4個 かにかま2本(かまぼこでもOK) ごま油小さじ1 塩少々
しょうゆ小さじ1/2
1キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。塩少々を全体にふり、
手でもみ、ほぐしたかにかま、ごま油、しょうゆを入れて全体をよく混ぜる。

「キャベツとさば味噌煮缶蒸し煮」
キャベツ1/4個 さば味噌煮缶1/2缶 しょうが少々
1キャベツはひと口大に切、ざっと水洗いし、耐熱皿に入れ、
その上にさば味噌煮缶をのせ、ラップをして電子レンジに5分かける。
好みでしょうがのすりおろしをかける。

―トマト2個あったらー
「トマト中華風サラダ」
トマト1/2個 乾燥わかめ5g 
ドレッシング
ごま油小さじ1 しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 砂糖小さじ1/2
好みのドレッシングでも良い
1トマトはざく切にする。乾燥わかめは水につけてもどし、
ざるにあげて水気をきっておく。
2ドレッシングの材料は良く混ぜ合わせる。
3盛り合わせたわかめとトマトにドレッシングをかける。

「トマトサラダ」
トマト1/2個 玉葱1/4個 かつおぶし少々 しょうゆ小さじ1 油小さじ1 酢小さじ1
1玉葱は薄くスライスして水にさらしておく。トマトはへたをとり、薄切りにする。
2しょうゆ、油、酢は良く混ぜ合わせる。
3トマト、水気をきった玉葱を盛り合わせ、かつおぶしをのせ、ドレッシングをかける。


「トマトスープ」
トマト1/2個 玉葱1/4個 ベーコン1枚 コンソメの素1/2個 塩コショウ適量
1玉葱は薄くスライスし、ベーコンは5ミリ幅に切る。トマトはへたをとり、ざく切にする。
2鍋に水おわん1杯、玉葱、ベーコン、コンソメの素を入れて火にかけ、
沸騰してきたら、トマトをいれ、塩コショウで味を整え、再び沸騰したら火を止める。


「トマト入りスクランブルエッグ」
トマト1/2個 玉葱1/4個 ピーマン1個 ハム1枚 卵1個 
サラダ油小さじ1 塩コショウ適量
1玉葱は薄切りにする。ピーマンは種をとって、5ミリ幅に切る。
ハムは5ミリ幅に切る。トマトはへたをとりざく切にする。
2フライパンに油を熱し、玉葱、トマト、ピーマンを入れ、塩コショウを軽くして、
トマトがくずれるまで炒めていく。
3溶き卵を回しいれ、全体を大きくかき混ぜ火を止める。

―大根1/2本あったらー
「大根サラダ」
大根1/8本 ホタテ缶1/2缶 もしくは ツナスープ煮缶1/2缶 マヨネーズ大さじ1
1大根は皮をむいて千切りにする。
2ホタテ缶もしくはツナスープ煮缶と大根をあわせ、マヨネーズで和える。
好みでこしょうをかける。

「豚肉と大根の旨煮」
大根1/8本 豚肉薄切り60g ゆで卵1個 しょうが少々 しょうゆ大さじ1 砂糖小さじ1
1大根は皮をむいて、薄めのいちょう切りにする。しょうがは皮をむいて薄切りにする。
2鍋に大根を入れ、材料ひたひたの水を入れ、火にかけ、沸騰してきたら、
豚肉、ゆで卵、調味料を入れてふたをして10分煮込む。


「大根と厚揚げの煮物」
大根1/8本 厚揚げ1/2枚 だしの素小さじ1/2弱 しょうゆ小さじ1 
塩少々 砂糖小さじ1
1大根は皮をむいて、薄めのいちょう切りにする。厚揚げは一口大に切る。
2鍋に大根を入れて、大根が隠れるくらいの水を入れて、生揚げも入れ火にかけ、
全体が沸騰してきたら、調味料をいれ、ふたをして10分煮込む。
大根の葉があれば、小口きりにして、最後に入れると彩がよくなる。

「大根おろし」
大根1/8本 
1大根は皮をむきすりおろし、軽く水気をきって、器に入れる。

しらす干 かつおぶし なめたけ 納豆 など 好みのものと盛り合わせる


―ニラ1袋あったらー
「ニラ卵とじ」
ニラ1/2袋 油小さじ1 しょうゆ小さじ2 砂糖小さじ1 卵1個
1ニラは5センチ長さに切る。
2フライパンに油を熱し、ニラをいため、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜ、
全体がしんなりとしたら、溶き卵を回しかけ、卵が好みの加減になったら火を止める。

「ニラともやしのおひたし」
ニラ1/4袋 もやし1/4袋 ポン酢大さじ1
1ニラは5センチ長さに切る。
2もやしと一緒にゆで、ざるにあげ水気をしぼり、ポン酢をかける。

「豚キムチ」
ニラ1/2袋 豚薄切り60g キムチ50g サラダ油小さじ1
1ニラは5センチ長さに切る。豚薄切り肉は食べやすい長さに切る。
2フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、キムチを炒め、
豚肉に火が通ったらニラを入れてひとまぜし、火を止める。
味が薄ければ、塩か醤油少々を入れる。

「エスニック風炒め」
ニラ1/2袋 にんじん1/8本 むきえび150g サラダ油小さじ1 醤油小さじ1/2
オイスターソース小さじ1 こしょう少々
1ニラは5センチ長さに切る。にんじんは皮をむいて、薄くスライスする。
2フライパンに油を熱し、にんじんを炒め、むきえびを入れ、
むきえびの色が変わったら、ニラを入れ、醤油、オイスターソース、
こしょうを入れてひとまぜし、火を止める。

―水菜1袋あったらー
「さっぱりサラダ」
水菜1/4袋 ツナ缶水煮1/2缶 ごま油大さじ1 醤油小さじ2 酢小さじ2 こしょう少々
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切り、器に盛る。
2ツナ缶をその上にのせ、ごま油、醤油、酢、こしょうを合わせたものを上にかける。

「湯豆腐」
水菜1/4袋 豆腐1/2丁 ねぎ10センチ長さ かつおぶし少々 醤油大さじ1
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切る。ねぎは小口きりにする。
2鍋に一口大に切った豆腐をいれ、火にかけ、沸騰してきたら、水菜をいれる。
3ねぎ、かつおぶし、醤油をあわせたものの中に、豆腐、水菜をいれて食べる。

「水菜卵とじ」
水菜1/4袋 油揚げ1/2枚 だし汁100cc 醤油小さじ2 卵1個
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切る。油揚げは千切りにする。
2鍋にだし汁、醤油を入れて火にかけ、油揚げ、水菜を入れて
全体が沸騰したら溶き卵を回しいれ好みの加減まで煮る。

「水菜蒸し煮」
水菜1/4袋 豚肉薄切り60g ポン酢大さじ1
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切る。
2鍋に水菜、水大匙4をいれ、豚肉をその上に1枚ずつのせ、
ふたをして弱火で加熱する。豚肉に火が通ったら、火を止める。
ポン酢をかけて食べる。


―きのこがあったらー
―えのき1袋あったらー えのき部分をしめじに変えても出来ます

「きのこ炒め」
えのき1/2袋 魚肉ソーセージ1/4本 ピーマン1個 油小さじ1 塩コショウ適量
1えのきは石づきを切りほぐしておく。ピーマンは半分に切り、
種とへたをとり、千切りにする。魚肉ソーセージは薄切りにする。
2フライパンに油を熱し、ピーマン、ソーセージを炒め、
ピーマンがしんなりとしたら、えのきを加えて、全体をひとまぜし、
塩コショウで味を整える。

「蒸し煮」
えのき1/2袋 キャベツ2枚 ベーコン1枚 塩コショウ少々 
ポン酢 ノンオイルドレッシングなど 
1えのきは石づきを切り、ほぐしておく。キャベツはざく切にする。
ベーコンは食べやすい大きさに切る。
2鍋にキャベツ、えのき、ベーコンを重ねいれ、水大匙3をふりいれ、
塩コショウをして、ふたをして弱火で10分加熱する。好みの調味料をつける。

「すき煮風」
えのき1/2袋 玉葱1/2個 豚薄切り肉60g 豆腐1/2丁 醤油大さじ1 砂糖大さじ1/2
1えのきは石づきを切りほぐす。玉葱は薄くスライスする。
豚肉は食べやすい長さに切る。豆腐は一口大に切る。

「きのこ汁」
えのき1/4袋 しめじ1/4袋 だしの素小さじ1/4 水お椀1杯 みそ大さじ1
1えのき、しめじは石づきを切りほぐす。
2鍋に水だしの素を入れてひにかけ、沸騰したら、えのき、しめじを入れ、
再び沸騰したら、みそを溶きいれ、火を止める。

「鮭缶レンジ蒸し」
えのき1/2袋 鮭缶1/2缶(もしくはツナ缶スープ煮1缶) 塩コショウ少々 葱適量
1えのきは石づきを切りほぐす。
2耐熱皿にえのきを入れ、塩コショウを軽くして、鮭缶をのせ、
ラップをしてレンジに3分かける。
3好みでねぎの小口切りをあしらう。

献立のヒントに
材料使いまわしレシピ


―もやし1袋あったらー

「野菜炒め」
もやし1/2袋 ウインナー2本 サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
1ウインナーは適当な大きさに切る。
2フライパンに油を熱し、ウインナー、もやしをいれて炒め、塩コショウで味を整える。


「もやしサラダ」
もやし1/2袋 ツナ缶スープ煮小1缶 ノンオイルドレッシング大さじ1弱
1もやしは水洗いし、耐熱皿に入れてラップをし、3分加熱する。


「もやしスープ」
もやし1/2袋 ベーコン1枚 コンソメ1/2個 卵1個 塩コショウ少々
1ベーコンは千切りにする。
2鍋にもやし、ベーコンを入れ、材料が隠れるくらいの水を入れて、
コンソメも入れて火にかけ、全体が沸騰したら、塩コショウで味を整え、
溶き卵を回しいれるか、落とし卵にして、好みの加減まで加熱する。


「もやし味噌炒め」
もやし1/2袋 ハム2枚 油小さじ1 みそ大さじ1/2 砂糖少々
1ハムは千切りにする。
2フライパンに油を熱して、もやし、ハムを炒め、みそ、砂糖を加えて再び炒める。
みそが溶けにくい場合、水少々を入れると良い。

「もやしナムル」
もやし1/2袋 ごま油小さじ2 にんにくすりおろし小さじ1/2 
塩少々 しょうゆ小さじ1/2
1もやしは茹でて水気をきっておく。
2ごま油、にんにくすりおろし、塩、しょうゆをあわせて、もやしを和える。

-キャベツ1/2個あったらー
「ポトフ」
キャベツ1/4個 玉葱1/2個 にんじん1/2本 ウインナー2本 コンソメ1/2個 
塩コショウ適量 辛子適量
1キャベツは芯をつけたまま縦に2つに切る。玉葱は皮をむいて、2つに切る。
にんじんは皮をむいて、4等分にする。
2鍋にキャベツ、玉葱、にんじん、ウインナー、コンソメを入れて、
材料がかぶるくらいの水をいれ、ふたをして火にかけ、
材料が柔らかくなるで煮込む。(約15分)
塩コショウで味を整える。好みで辛子をつけても良い。


「野菜蒸し焼き」
キャベツ1/4個 玉葱1/2個 ハム2枚  塩コショウ適量
1キャベツはざく切、玉葱は薄くスライス、ハムはひと口大に切る。
2フライパンに、キャベツ、玉葱、ハムを少しずつ重ねていく。
塩コショウを軽くして、水大匙3を入れてふたをして弱火にかけ、
野菜がしんなりするまで加熱する。


「キャベツの甘酢漬け」
キャベツ1/4個 玉葱1/2個 にんじん1/4本 コンソメの素1/2個 油小さじ1
酢大さじ3 砂糖大さじ1 塩コショウ適量
1キャベツは2.3センチ四方に切る。玉葱は薄切りにする。
にんじんは皮をむき、薄い短冊切にする。
2フライパンに油を熱し、野菜をすべていれ、ひと混ぜしたら、
水大さじ2とコンソメの素を入れ、酢、砂糖も入れて、
ふたをして野菜がしんなりするまで煮込む。塩コショウで味を整える。


「キャベツとつくねの煮物」
キャベツ1/4個 豚挽き肉50g 玉葱1/4個 塩コショウ少々 片栗粉小さじ1
玉葱1/2個 にんじん1/4本 だしの素少々 塩少々 しょうゆ小さじ1
1玉葱はみじん切りにして、豚挽き肉、塩コショウ、片栗粉とあわせよく練り混ぜる。
2玉葱は薄切り、にんじんは皮をむいて、短冊切にし、キャベツも短冊切にする。
3鍋に玉葱、にんじん、キャベツを入れて水を材料ひたひたに入れ、
だしの素をいれ沸騰してきたら、つくねをスプーンで落としいれ、
完全に火が通るまで煮て、塩としょうゆで味を整える。

「キャベツと豚肉の炒め物」
キャベツ1/4個 豚肉薄切り50g 長ねぎ1/2本 油小さじ1 塩コショウ少々 しょうゆ少々
1キャベツは芯を取り、一口大に切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
長ネギは斜め切にする。
2フライパンに油を熱し、豚肉、キャベツを炒め、豚肉に火が通ったら、
長ネギをいれ、塩コショウ、しょうゆで味を整える。

「キャベツの卵とじ」
キャベツ1/4個 ツナ缶スープ煮1/2缶 さやいんげん10枚 コンソメの素1/2個
塩コショウ適量 卵1個
1キャベツは太目の千切りにする。さやいんげんは筋をとっておく。
2鍋に水少々とコンソメの素も入れ、沸騰してきたら、さやいんげんと、
キャベツを入れてキャベツがしんなりとしたら、塩コショウで味を整え、
溶き卵を回しいれ、好みの加減まで加熱し、火を止める。

「キャベツとかまぼこの和え物」
キャベツ1/4個 かにかま2本(かまぼこでもOK) ごま油小さじ1 塩少々
しょうゆ小さじ1/2
1キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。塩少々を全体にふり、
手でもみ、ほぐしたかにかま、ごま油、しょうゆを入れて全体をよく混ぜる。

「キャベツとさば味噌煮缶蒸し煮」
キャベツ1/4個 さば味噌煮缶1/2缶 しょうが少々
1キャベツはひと口大に切、ざっと水洗いし、耐熱皿に入れ、
その上にさば味噌煮缶をのせ、ラップをして電子レンジに5分かける。
好みでしょうがのすりおろしをかける。

―トマト2個あったらー
「トマト中華風サラダ」
トマト1/2個 乾燥わかめ5g 
ドレッシング
ごま油小さじ1 しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 砂糖小さじ1/2
好みのドレッシングでも良い
1トマトはざく切にする。乾燥わかめは水につけてもどし、ざるにあげて水気をきっておく。
2ドレッシングの材料は良く混ぜ合わせる。
3盛り合わせたわかめとトマトにドレッシングをかける。

「トマトサラダ」
トマト1/2個 玉葱1/4個 かつおぶし少々 しょうゆ小さじ1 油小さじ1 酢小さじ1
1玉葱は薄くスライスして水にさらしておく。トマトはへたをとり、薄切りにする。
2しょうゆ、油、酢は良く混ぜ合わせる。
3トマト、水気をきった玉葱を盛り合わせ、かつおぶしをのせ、ドレッシングをかける。


「トマトスープ」
トマト1/2個 玉葱1/4個 ベーコン1枚 コンソメの素1/2個 塩コショウ適量
1玉葱は薄くスライスし、ベーコンは5ミリ幅に切る。トマトはへたをとり、ざく切にする。
2鍋に水おわん1杯、玉葱、ベーコン、コンソメの素を入れて火にかけ、
沸騰してきたら、トマトをいれ、塩コショウで味を整え、再び沸騰したら火を止める。


「トマト入りスクランブルエッグ」
トマト1/2個 玉葱1/4個 ピーマン1個 ハム1枚 卵1個 サラダ油小さじ1 塩コショウ適量
1玉葱は薄切りにする。ピーマンは種をとって、5ミリ幅に切る。ハムは5ミリ幅に切る。
トマトはへたをとりざく切にする。
2フライパンに油を熱し、玉葱、トマト、ピーマンを入れ、塩コショウを軽くして、
トマトがくずれるまで炒めていく。
3溶き卵を回しいれ、全体を大きくかき混ぜ火を止める。

―大根1/2本あったらー
「大根サラダ」
大根1/8本 ホタテ缶1/2缶 もしくは ツナスープ煮缶1/2缶 マヨネーズ大さじ1
1大根は皮をむいて千切りにする。
2ホタテ缶もしくはツナスープ煮缶と大根をあわせ、マヨネーズで和える。
好みでこしょうをかける。

「豚肉と大根の旨煮」
大根1/8本 豚肉薄切り60g ゆで卵1個 しょうが少々 しょうゆ大さじ1 砂糖小さじ1
1大根は皮をむいて、薄めのいちょう切りにする。しょうがは皮をむいて薄切りにする。
2鍋に大根を入れ、材料ひたひたの水を入れ、火にかけ、沸騰してきたら、
豚肉、ゆで卵、調味料を入れてふたをして10分煮込む。


「大根と厚揚げの煮物」
大根1/8本 厚揚げ1/2枚 だしの素小さじ1/2弱 しょうゆ小さじ1 塩少々 砂糖小さじ1
1大根は皮をむいて、薄めのいちょう切りにする。厚揚げは一口大に切る。
2鍋に大根を入れて、大根が隠れるくらいの水を入れて、生揚げも入れ火にかけ、
全体が沸騰してきたら、調味料をいれ、ふたをして10分煮込む。
大根の葉があれば、小口きりにして、最後に入れると彩がよくなる。

「大根おろし」
大根1/8本 
1大根は皮をむきすりおろし、軽く水気をきって、器に入れる。

しらす干 かつおぶし なめたけ 納豆 など 好みのものと盛り合わせる


―ニラ1袋あったらー
「ニラ卵とじ」
ニラ1/2袋 油小さじ1 しょうゆ小さじ2 砂糖小さじ1 卵1個
1ニラは5センチ長さに切る。
2フライパンに油を熱し、ニラをいため、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜ、
全体がしんなりとしたら、溶き卵を回しかけ、卵が好みの加減になったら火を止める。

「ニラともやしのおひたし」
ニラ1/4袋 もやし1/4袋 ポン酢大さじ1
1ニラは5センチ長さに切る。
2もやしと一緒にゆで、ざるにあげ水気をしぼり、ポン酢をかける。

「豚キムチ」
ニラ1/2袋 豚薄切り60g キムチ50g サラダ油小さじ1
1ニラは5センチ長さに切る。豚薄切り肉は食べやすい長さに切る。
2フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、キムチを炒め、
豚肉に火が通ったらニラを入れてひとまぜし、火を止める。
味が薄ければ、塩か醤油少々を入れる。

「エスニック風炒め」
ニラ1/2袋 にんじん1/8本 むきえび150g サラダ油小さじ1 醤油小さじ1/2
オイスターソース小さじ1 こしょう少々
1ニラは5センチ長さに切る。にんじんは皮をむいて、薄くスライスする。
2フライパンに油を熱し、にんじんを炒め、むきえびを入れ、
むきえびの色が変わったら、ニラを入れ、醤油、オイスターソース、
こしょうを入れてひとまぜし、火を止める。

―水菜1袋あったらー
「さっぱりサラダ」
水菜1/4袋 ツナ缶水煮1/2缶 ごま油大さじ1 醤油小さじ2 酢小さじ2 こしょう少々
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切り、器に盛る。
2ツナ缶をその上にのせ、ごま油、醤油、酢、こしょうを合わせたものを上にかける。

「湯豆腐」
水菜1/4袋 豆腐1/2丁 ねぎ10センチ長さ かつおぶし少々 醤油大さじ1
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切る。ねぎは小口きりにする。
2鍋に一口大に切った豆腐をいれ、火にかけ、沸騰してきたら、水菜をいれる。
3ねぎ、かつおぶし、醤油をあわせたものの中に、豆腐、水菜をいれて食べる。

「水菜卵とじ」
水菜1/4袋 油揚げ1/2枚 だし汁100cc 醤油小さじ2 卵1個
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切る。油揚げは千切りにする。
2鍋にだし汁、醤油を入れて火にかけ、油揚げ、水菜を入れて
全体が沸騰したら溶き卵を回しいれ好みの加減まで煮る。

「水菜蒸し煮」
水菜1/4袋 豚肉薄切り60g ポン酢大さじ1
1水菜は軸を切り、5センチ長さに切る。
2鍋に水菜、水大匙4をいれ、豚肉をその上に1枚ずつのせ、
ふたをして弱火で加熱する。豚肉に火が通ったら、火を止める。
ポン酢をかけて食べる。


―きのこがあったらー
―えのき1袋あったらー えのき部分をしめじに変えても出来ます

「きのこ炒め」
えのき1/2袋 魚肉ソーセージ1/4本 ピーマン1個 油小さじ1 塩コショウ適量
1えのきは石づきを切りほぐしておく。ピーマンは半分に切り、種とへたをとり、
千切りにする。魚肉ソーセージは薄切りにする。
2フライパンに油を熱し、ピーマン、ソーセージを炒め、ピーマンがしんなりとしたら、
えのきを加えて、全体をひとまぜし、塩コショウで味を整える。

「蒸し煮」
えのき1/2袋 キャベツ2枚 ベーコン1枚 塩コショウ少々 
ポン酢 ノンオイルドレッシングなど 
1えのきは石づきを切り、ほぐしておく。キャベツはざく切にする。
ベーコンは食べやすい大きさに切る。
2鍋にキャベツ、えのき、ベーコンを重ねいれ、水大匙3をふりいれ、
塩コショウをして、ふたをして弱火で10分加熱する。好みの調味料をつける。

「すき煮風」
えのき1/2袋 玉葱1/2個 豚薄切り肉60g 豆腐1/2丁 
醤油大さじ1 砂糖大さじ1/2
1えのきは石づきを切りほぐす。玉葱は薄くスライスする。
豚肉は食べやすい長さに切る。豆腐は一口大に切る。

「きのこ汁」
えのき1/4袋 しめじ1/4袋 だしの素小さじ1/4 水お椀1杯 みそ大さじ1
1えのき、しめじは石づきを切りほぐす。
2鍋に水だしの素を入れてひにかけ、沸騰したら、えのき、しめじを入れ、
再び沸騰したら、みそを溶きいれ、火を止める。

「鮭缶レンジ蒸し」
えのき1/2袋 鮭缶1/2缶(もしくはツナ缶スープ煮1缶) 塩コショウ少々 葱適量
1えのきは石づきを切りほぐす。
2耐熱皿にえのきを入れ、塩コショウを軽くして、鮭缶をのせ、ラップをしてレンジに3分かける。
3好みでねぎの小口切りをあしらう。

夕飯ダイエット コンビニ食品で作れる簡単レシピ

夕飯ダイエット コンビニ食品で作れる簡単レシピ

―主菜となるものー

1すきやき風404カロリー
牛丼レトルトの素1/2パック 白滝好みの量 ねぎ1本 豆腐1/2丁 卵1個 
1白滝は食べやすい長さに切り、鍋にいれ、水を白滝が隠れるくらい入れて火にかけ、
沸騰したらざるにあげて水気をきる。ねぎは斜め切にする。
2鍋に牛丼レトルトの素、白滝を入れて3分ほど煮込み、
豆腐、ねぎを入れてねぎがしんなりとしたら、卵をおとし好みの加減まで加熱する。

2 中華あんかけ風314カロリー
中華丼レトルトの素1パック 白菜かキャベツ1枚 えのきやしいたけなど好みの量
塩コショウ少々 豆腐1/2丁
1白菜は小さめの削ぎ切りにする。きのこは石づきを切り、適当な大きさに切る。
2鍋に白菜、水50ccを入れて火にかけ、沸騰してきたら、
中華丼レトルトの素を入れ、適当な大きさに切った豆腐も入れて
再び沸騰してきたら、きのこ類を入れて、塩コショウで味を整える。

3 具沢山麻婆豆腐 222カロリー
もやし1/2袋 にんじん1/2本 油小さじ1 麻婆豆腐レトルトの素1パック 木綿豆腐1/3丁
1にんじんは皮をむいて、薄切りにする。フライパンに油を熱し、にんじんともやしを炒める。
2麻婆豆腐レトルトの素、一口大にきった豆腐を入れて全体が沸騰するまで加熱する。


4 ほうれん草たまごとじ 122カロリー
ほうれん草1/2束 卵1個 醤油小さじ2 砂糖小さじ1 だしの素少々
1ほうれん草は5センチ長さに切る。
2鍋に水100cc、だしの素、醤油、砂糖を入れて火にかけ、沸騰してきたら、
ほうれん草を入れて、ほうれん草がくったりとしたら、卵を落とし、
ふたをして好みの加減まで加熱していく。

5豆腐ラザニア 293カロリー
木綿豆腐1/2丁 ほうれん草1/2束 ミートソース缶1/4缶 チーズ20g
1ほうれん草は全体を水でぬらし、ラップに包んで耐熱皿にのせ、
レンジに3分かけ、水にとり冷まして、3センチ長さに切ってよく水気をしぼる。
ミートソース缶とよく混ぜておく。
2耐熱容器に、1のミートソース少量をいれ、1cm厚さに切った豆腐をのせ、
その上に1のミートソースを伸ばし、その上に豆腐をのせてと繰り返す。
一番上にチーズをのせ、レンジに3分かける。


6野菜炒め 167カロリー
もやし1/2袋 にんじん1/4本 玉葱1/2個 ソーセージ2本 油小さじ1 塩コショウ適量
1にんじん、玉葱は薄切りにする。ソーセージは斜め切にする。
2フライパンに油を熱し、玉葱、にんじん、ソーセージを入れていため、
ざっとまぜたらもやしを入れてもやしがしんなりとするまで炒め、塩コショウで味を整える。

7簡単親子煮風 293カロリー
焼き鳥缶1缶 玉葱1/2個 卵1個 焼き海苔適量
1玉葱は薄切りにする。
2鍋に玉葱、水100ccを入れて火にかけ、玉葱がしんなりとしたら、
焼き鳥缶を汁ごと入れ、全体が沸騰してきたら、溶き卵を全体に回しかけ
好みの加減まで加熱し、お皿にとり、焼き海苔の刻んだものをのせる。

8具沢山納豆103カロリー
納豆1パック 大根3センチ長さ もずく1パック 
1大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気をきる。
2もずく、納豆とあわせる。

「インスタントスープを利用して」
具沢山スープ 161カロリー
カップスープ1個 もやし1/2袋 卵1個
1もやしは水洗いしざるにあげて水気をきる。
2鍋に水1カップを入れ火にかけ、沸騰してきたら、もやしをいれ、
再び沸騰したら、カップスープの中身を入れ、卵を落とし好みの加減まで加熱する。

*豆腐1/3丁をプラスしても良い。その場合、72カロリープラスとなる

洋風スープ 228カロリー
カップスープ1個 トマト1/2個  卵1個
1トマトはへたをとり、ざく切りにする。
2カップスープの中身、水カップスープのカップ1杯分を入れて火にかけ、
沸騰してきたら、トマトをいれ、再び沸騰してきたら溶き卵を回しいれ火を止める。

わかめスープ
わかめスープの素1人分 乾燥わかめ3g
1わかめスープの素に乾燥わかめを足し、お湯を注ぐ。

みそ汁
インスタントみそ汁1人分 乾燥わかめ3g
1インスタントみそ汁の素に乾燥わかめを足し、お湯を注ぐ。


「低カロリーの副菜」
もずく大根 7カロリー
もずく1パック 大根3センチ長さ
1大根は皮をむき、薄切りにして、千切りにする。
2もずくと1を混ぜ合わせる。

なめたけ浸し 27カロリー
ほうれん草1/4束 なめたけ大さじ2
1ほうれん草は良く洗いゆで、水にとり冷まし、水気をしぼって5センチ長さに切る。
2なめたけと軽く合わせる。

切り昆布ともやしの浸し 17カロリー
切り昆布(またはもずく)1パック もやし1/2袋
1もやしは茹でてざるにあげ、水気をしぼる。
2切昆布と軽く混ぜ合わせる。

カット野菜の温野菜サラダ 42カロリー
カット野菜1/2袋 ハム1枚 塩コショウ少々
1カット野菜はさっと水洗いして、耐熱皿にのせ、
適当な大きさに切ったハムものせ、ラップをして2分レンジにかける。
2好みで塩コショウをかける。

主菜1品 プラス スープ1品 プラス 副菜1品 を組み合わせて
1食で食べるのが理想

ごはんがどうしても食べたいときは
主菜1品 プラス リゾットかぞうすい1品 プラス 副菜1品 
を組み合わせる


「ごはんがどうしても食べたいとき」
1簡単きのこリゾット 103カロリー
えのき1/2束 しめじ1/2パック コンソメの素1/2個 おかゆレトルトパック1パック
コショウ少々
1えのき、しめじは石づきを切り落としほぐしておく。
2鍋におかゆレトルトの中身をあけ、きのこ類、コンソメも入れて弱火にかける。
きのこがしんなりとしたら、器に盛り、コショウをかける。

2鮭ぞうすい 128カロリー
大根3センチ長さ にんじん2センチ長さ えのき1/2束 ねぎ1/4本 
鮭かゆレトルト1パック みそ もしくは 醤油適量
1大根は皮をむいて、薄い短冊切にする。
人参は皮をむいて薄い短冊切にする。
えのきは石づきを切り、ほぐしておく。ねぎは斜め切にする。
2鍋に水100cc、大根、にんじんを入れて火にかけ、
大根が透き通ってきたら、おかゆレトルトパック、
えのきを入れひと煮たちしたら、しょうゆかみそを入れて味をつけ、
再び沸騰したら葱を入れて火を止める。

「作らず簡単組み合わせ」
1ゆで卵 + ごぼうサラダ(小)1パック + わかめスープ 
+ もずく1パック

2冷奴(豆腐1/2丁 かつおぶし ねぎ 醤油適量)+ ひじき煮(小)1パック
インスタントみそ汁 + 野菜サラダ1パック

3納豆 + キムチ + 野菜サラダ1パック + スープ煮ツナ缶1/2缶 
+春雨スープ(なるべく低カロリーのもの)

組み合わせ方のコツ
肉、魚、納豆、豆腐、卵などがメインのもの1品
+野菜物(サラダやおひたし、ひじきなど)1品
+汁物(スープやみそ汁)1品 
物足りない場合、
それに低カロリーの副菜1品(もずくやわかめ、切昆布、こんにゃくなど)を+する。


  

市販のお弁当を買って食べる場合の工夫

「市販のお弁当を買って食べる場合の工夫」

a,bをプラスして食べ、
おかず部分に一工夫する。
ごはんは夕飯では食べずに残し、冷凍しておくか、次の日の朝に食べるようにする。

a.生野菜or漬物を食べる
→基本、ドレッシングは使わない。

b.下記スープ1つを食べる
(野菜が沢山入っているものなら、自分で工夫して作っても良い)

●きのこ汁
えのき1/2パック しめじ1/2パック だしの素小さじ1./2弱
みそ大さじ1
1えのき、しめじは石づきを切り、ほぐしておく。
2鍋に水お椀1杯分を入れて火にかけ、沸騰したらだしの素を加え、
きのこ類も加えて、再び沸騰したらみそをときいれて火を止める。
ねぎを入れても良いかも。

●もやしのみそ汁
もやし1/4袋 油揚げ1/4枚 だしの素小さじ1/2弱 みそ大さじ1
1油揚げは千切りにする。
2鍋に水お椀1杯分を入れて火にかけ、沸騰したらだしの素を加え、
油揚げ、もやしを入れ、もやしに火が通ったら、みそをときいれ火を止める。

●トマトスープ
トマト1個 玉葱1/4個 卵1個 コンソメの素1/2個 塩コショウ適量
1トマトはへたをとり、(皮付きのまま)ざく切にする。玉葱は薄くスライスする。
2鍋に水お椀1杯分を入れて火にかけ、沸騰したら、
コンソメの素、玉葱、トマトを加えて、再び沸騰したら、塩コショウで味を整えて、
溶き卵を回しいれ火を止める。

●キャベツスープ
キャベツ1枚 ベーコン1/2枚 コンソメの素1/2個 塩コショウ適量
1キャベツは芯をとり、太目の千切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
2鍋にキャベツ、ベーコン、コンソメの素、水お椀1杯分を入れて、火にかけ、
キャベツに火が通ったら、塩コショウで味を整え火を止める。

●ホワイトシチュー風
ミックスベジタブルお椀1/4杯分 ソーセージ1本もしくはハム1枚 牛乳100cc
カップスープの素1/2人分 塩コショウ少々
1ソーセージは5ミリ幅に切る。
2鍋に水お椀1/3杯分を入れて火にかけ、沸騰してきたら、
ソーセージ、ミックスベジタブルを入れて再び沸騰したら、
牛乳、カップスープの素を入れて、塩コショウで味を整え、火を止める。


C メイン(お弁当のおかず部分)

●おかずが揚げ物の場合

酢をプラスする。
例 
南蛮漬けの素・・空気にふれないようして、冷蔵庫で保存すれば、1週間は持つと思います。

材料
長ネギ2本 しょうゆ大さじ4 酢大さじ4 水大さじ2 砂糖大さじ2 
赤唐辛子の小口きり1本分 もしくは 七味唐辛子適量
1しょうゆ、酢、水、砂糖、赤唐辛子を耐熱容器にいれ、レンジで1分30秒加熱する。
2ねぎは斜め薄切りにする。
31が冷めたら、2を入れて混ぜる。

揚げ物のおかず(衣厚のものは衣をはがす)の上にかける。

●おかずが炒め物の場合
もやし(1/2袋程度) 、キャベツ1枚 、カット野菜(1/2袋程度)などを
(現在持っている野菜なんでも可)
レンジで加熱して、炒め物と混ぜて、もう一度レンジで温める。
味が濃すぎると、食べすぎにつながるので、炒め物の味も薄まり、量も増えてよい

●おかずが煮物の場合
白滝かこんにゃくを加える。
1こんにゃくは一口大にちぎる。
2鍋にいれ、水を材料ひたひたに入れて火にかけ、沸騰したらざるにあげる。
3鍋にもどし、弱火にかけ、かき混ぜながら水分をとばして、
しょうゆ少々を全体にふりかけ、臭みをぬく。煮物のおかずも鍋にいれ、
水少々を入れて温める。

白滝も同様にゆでこぼし、水気をきり、鍋にもどし、弱火にかけ、
かき混ぜながら水分をとばして、しょうゆ少々を全体にふりかけ、臭みをぬく。
煮物のおかずも鍋にいれ、水少々を入れて温める。

もしくはおかずはそのまま食べ、こんにゃくや白滝の煎り煮の小鉢をプラスする。

●おかずが焼き物系の場合
おかずはそのまま食べる。
具沢山スープ(みそ汁)があれば、それだけでも良いと思いますが、
簡単な野菜物をプラスすれば尚良いでしょう。

もずく 、 たたききゅうり 、 スライストマト 、お浸し 、 もやし浸しなど

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